Dez erros que devem ser evitados em seus treinamentos

Muitas pessoas treinam com frequência, alimentam-se bem e tomam suplementação adequada, mas ainda assim não atingem os resultados sonhados. A hipótese mais provável para que isso ocorra são os erros que passam despercebidos. Mesmo atletas experientes podem errar e é por isso que todos têm um treinador, além de acompanhamento médico e nutricional.

Conheça os 10 erros mais frequentes em um programa de treinamento, para poder evitá-los e otimizar seu treino para alcançar os melhores resultados:

1. Não estabelecer um objetivo:

Muitas pessoas treinam todos os dias, mas não se preocupam em estabelecer metas. Se o objetivo for aumentar a carga dos exercícios ou o número de repetições, procure diminuir o tempo para percorrer a mesma distância na corrida ou aumentar a distância percorrida. Estes objetivos, além de motivá-lo a vencer desafios, otimizarão seu treinamento. Cronômetros emonitores cardíacos são excelentes para acompanhar seu treinamento aeróbico;

2. Dar mais importância à quantidade do que à qualidade:

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios. 

3. Achar que o exercício só funciona quando causa dor:

Se você está sentindo dor, isto é sinal de que seus músculos estão em estado de recuperação. Não treine com eles doloridos. Alguns suplementos auxiliam os músculos nesta recuperação, que ocorre durante o repouso. Repouso não significa descanso absoluto: aproveite para trabalhar outros grupos musculares.

4. Treinar com dor:

A dor é um sinal de que alguma coisa está errada. Fique atento e, se você tiver uma dor que demore a passar, procure um médico. Além das dores musculares, algumas pessoas sofrem de dores nas articulações.  Mas, se as articulações doerem durante o treinamento, pare imediatamente e aplique gelo na região. Uma dica legal é ter sempre em mãos uma bolsa términa de frio instantâneo. Dessa forma, não é necessário esperar chegar em casa para botar gelo. Sabe-se que quanto mais cedo aplicar o frio após uma contusão, melhor. Se não melhorar, consulte um especialista.

5. Utilizar carga inadequada:

A carga utilizada no exercício é um fator essencial, mas não é a única coisa deve ser considerada. Muitas pessoas aumentam a carga de forma inadequada e acabam por reduzir a amplitude do movimento ou pedir a ajuda de alguém para finalizar as repetições. A carga ideal é aquela que permite que você faça exatamente o número de repetições propostas na sua série, ou seja, depois da última repetição, você não deve conseguir fazer mais nenhuma. Uma dica interessante é fazer uso de faixas para pegada. Muitas vezes a pessoa pára de fazer um exercício porque o músculo do antebraço cansou e não o músculo que a pessoa deseja de fato trabalhar. Com elas dá para fazer umas 3 ou 4 repetições a mais.

6. Focar em apenas alguns músculos:

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

7. Pouca diversidade de exercícios:

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

8. Falta de continuidade:

Se variar é importante, respeitar a série prescrita também é. Se a cada semana seu programa de treinamento é alterado, não há progresso. Seus esforços vão se concentrar na correta execução dos movimentos e não no aumento da força. O ideal é tentar fazer modificações na série a cada quinzena ou a cada 4 semanas, no máximo. Assim, dá para aumentar o número de repetições, a carga ou alterar o ritmo de execução. A cada três meses, mude de série.

9. Execução errada:

Se o exercício estiver sendo executado de forma correta, você vai sentir o esforço no músculo que está sendo trabalhado, mas não vai sentir nenhuma dor nem desconforto na articulação correspondente. Seu movimento deve ser consistente e preciso a cada repetição. Caso isso não aconteça, diminua a carga. Cada repetição será uma forma de aperfeiçoar a execução até que você consiga aumentar o peso.

10. Muito exercício aeróbico:

Sessões longas aumentam as chances do organismo converter seus músculos em energia. Isso diminui sua massa magra e, consequentemente, seu metabolismo desacelera. Então, use os aparelhos aeróbicos, mas não abuse: o excesso acaba por ter efeito contrário ao esperado.

Fonte:http://www.corpoperfeito.com.br/artigo/visualizacaoartigo.aspx?idartigo=80

ANABOLIZANTES, como os usados por Netinho, são proibidos. Já SUPLEMENTOS requerem cuidado.

Há um mês, Netinho entrava em uma história que se tornaria dramática. Internado com forte dor abdominal, em função de uma hemorragia no fígado, o cantor ouviu dos médicos que seu quadro pode ter sido provocado pelo uso de anabolizantes. Como ele, muitos jovens arriscam a saúde para ver os músculos crescerem mais rápido.

Considerados inimigos da saúde, os anabolizantes são proibidos no Brasil. Em contraponto, surgiram — e estão cada vez mais em alta — os suplementos alimentares, que auxiliam os atletas a terem melhores rendimentos. 

 É preciso diferenciar. Os suplementos são compostos orgânicos, normalmente com origem vegetal, que inserem substâncias alimentares no organismo. Os anabolizantes injetam hormônios diretamente na pessoa. A manipulação de hormônios é proibida no país — explica a nutricionista Maira Andrade.

Os suplementos alimentares são divididos em quatro categorias principais: hipercalóricos, hiperproteicos, energéticos e termogênicos. E têm como finalidade, respectivamente, engordar, aumentar massa, ganhar energia e emagrecer. Apesar da ampla utilização, há médicos que contestam seu uso.

Um indivíduo saudável não precisa de suplementação, basta uma dieta acompanhada por um profissional — explica o chefe do serviço de nutrologia do Hospital Universitário da UFRJ, José Egídio Paulo de Oliveira.

O nutrólogo ressalta que o uso desses suplementos, mesmo liberados no Brasil, não exclui nenhum paciente do risco de efeitos colaterais. Do outro lado, Maira, que acredita no uso dos suplementos, também adverte: Qualquer um deles só deve ser usado após consulta médica. Apenas um nutricionista sabe indicar qual é o mais indicado.

Entenda o que é cada produto:

Aminoácidos: São os blocos de construção das proteínas. Sem elas, o corpo humano não pode crescer tecido muscular. Auxiliam na manutenção da massa magra.

Glutamina: É um tipo de aminoácido que já existe na musculatura. Quando o músculo é muito trabalhado, tira energia da glutamina, perdendo massa. O suplemento ajuda na preservação da massa, no aumento da imunidade e na função intestinal.

Termogênicos: Prometem acelerar o metabolismo, queimando gorduras. A maioria contém cafeína, por isso, pode gerar taquicardia e insônia.

Creatina: É um tipo de proteína encontrado em alimentos de origem animal, como a carne vermelha. O suplemento promete mais força e energia, o que melhoraria o desempenho nos exercícios físicos. A creatina, entretanto, proporciona acúmulo de água no corpo e precisa ser ingerida com intervalos.

HGH: As ampolas de HGH, precursor do hormônio do crescimento, aumentam a massa magra em adultos, queimam gordura e definem a musculatura. Entretanto, em doses altas, pode levar ao diabetes, ao câncer, entre outros males. São chamados de precursores de hormônios sintéticos.

DMAA: Qualquer suplemento que tenha dimethylamylamine (DMAA) é proibido pela Anvisa. Esses produtos costumam prometer aumento de massa ou emagrecimento rápidos.

Anabolizantes: São os hormônios propriamente ditos. No Brasil, é proibida qualquer suplementação hormonal.

Fonte: http://extra.globo.com/noticias/saude-e-ciencia/anabolizantes-como-os-usados-por-netinho-sao-proibidos-ja-suplementos-requerem-cuidado-8380566.html#ixzz2TSN8crz6

http://novohamburgo.org/site/noticias/cultura/entretenimento-cultura/2013/05/13/anabolizantes-podem-ter-complicado-saude-de-netinho/

USO DE SUPLEMENTOS E ANABOLIZANTES

 Será que estamos submetidos aos efeitos da Atividade Física? Cada dia mais aumenta a busca pelo “corpo perfeito” e numa sociedade onde “tempo é dinheiro” isso intensifica, ainda mais, pois passar uma hora na academia, três vezes na semana, e não obter nenhum resultado imediato “jogando dinheiro fora” parece frustrar os planos de quem deseja um corpo de atleta em menos de dois meses.

    Percebemos que as pessoas não estão preocupadas com a saúde, e sim, com a estética. Por isso, cresce cada vez mais o número de alunos que são usuários de suplementos alimentares e que, partir daí, grande parte, passa para outros métodos.

    Nos primeiros dias de treino a pergunta que não se cala é: - Posso tomar algo para ajudar no ganho de massa muscular? Isso é fato, sempre acontece, não que seja proibido ou o ato seja errado, pois existem pessoas que precisam realmente de um auxílio quanto ao ganho de massa muscular, pessoas com metabolismo acelerado, por exemplo, se com a atividade física, o organismo consumir mais energia do que ele produz, então se torna necessária a ajuda dos suplementos nutricionais, isso, claro, que orientado por um nutricionista, senão o exercício físico ao invés de ajudar no ganho de massa muscular irá se tornar em perda, o que nesse caso, não é o desejado. Mas, o que vemos na maioria dos casos são pessoas interessadas puramente no ganho de massa muscular para fins estéticos. Na hora da compra dos suplementos são inúmeras as opções, diferentes efeitos, diversas marcas com várias promessas o que enche cada vez mais os olhos do consumidor. É como se os exercícios não fossem dar resultados por si só, estamos sempre querendo dar uma “ajudinha” ao organismo para desenvolvê-lo mais rapidamente e ver logo os resultados finais.

AÇÃO DOS ANABOLIZANTES

    A preocupação maior vem quando do suplemento, o praticante decide ir para os anabolizantes. Hoje nas academias é muito frequente alunos que fazem seu uso, menos tempo/maior resultado, podemos avaliar assim. É como se não acreditassem que o exercício e o próprio organismo se encarregassem de desenvolver conforme a intensificação e frequência dos treinos. Estão, deixando de lado a questão saúde, não pensam em problemas futuros ou em reações que essas drogas podem causar ao organismo, pensam somente nos músculos grandes e bem definidos.

    Então, com a realidade vivida hoje será que esporte é saúde?! Acho que essa é uma preocupação atual. Porque a partir do momento, em que o esporte está associado ao uso de “drogas” significa, então, que o indivíduo não está preocupado com a saúde provinda das atividades físicas e, sim, com os efeitos que a atividade física poderá causar, aliada ao uso de suplementos alimentares e anabolizantes.

        Nas academias, podemos observar vários alunos com garrafas contendo um líquido “mágico” que lhes darão mais energia e força para completarem os exercícios, “malham” uma hora e sobrecarregam o organismo com quantidade de suplementos que seriam necessários para esportistas que dedicam mais de seis horas diárias de treino. Isso porque vê os atletas profissionais ingerindo suplementos nutricionais e acham que ingerindo também alcançarão o porte físico dos mesmos.

    Com isso, vão sobrecarregando o corpo e jogando “dinheiro fora” uma vez que o organismo só irá absorver a quantidade necessária que ele mesmo produz, no momento da atividade física, o resto será eliminado. Não estão preocupados se irão sobrecarregar os órgãos internos como os rins, por exemplo. Querem somente, ver resultados imediatos e aparentes, o resto não importa.

    WERNECK E TUMELERO (Apud Costill & Wilmore 2002) diz que quando se aplica uma droga, apenas uma pequena parte é absorvida de imediato, o restante permanece estagnado no local. A maior quantidade é reconhecida pelo organismo como um corpo estranho dentro do músculo e, como meio de proteção, uma camada de tecido conectivo é formada em volta da droga para evitar que ela se espalhe e cause mais danos. Ou seja, ao aplicar não se está aumentando a massa muscular e sim criando uma espécie de tumor.

    Será que os “marombeiros de plantão” estão atentos a este fato? E mais, será que os que se auto-intitulam “treinadores físicos”, mas que na maioria dos casos não possuem estudo e instrução alguma para ocupar tal posição, estão cientes desses acontecimentos no organismo de seus alunos?! Sem contar as causas mais comuns dos efeitos anabólicos, como a agressividade, a esterilidade, os distúrbios cardiovasculares, musculoesqueléticos e outros mais, nos casos de uso abusivo e indiscriminado dessas drogas.

    A atividade física está diretamente ligada ao bem estar físico e mental do ser humano, cada dia mais se ouve falar na prática de exercícios físicos, sob recomendações médicas para diminuição do uso de remédios e doenças. Temos que aproveitar nossa força para realização de atividades com saúde e respeito ao próprio corpo, as respostas virão mediante ao esforço empregado, dedicação, e perseverança.

    Um “corpo perfeito” é aquele que é bonito por fora, mas que tem um bom funcionamento por dentro. O uso de anabolizantes é pura enganação, é a beleza que pode custar a sua saúde.

    Portanto, pratiquem esportes e realizem atividades físicas respeitando os seus limites físicos, para isso busque o auxílio de um educador físico qualificado, e um nutricionista que te conduzirá a uma alimentação saudável, não utilize de métodos práticos e rápidos, não existe mágica quando a questão é beleza e saúde.

Fonte:  http://www.efdeportes.com/efd152/uso-de-suplementos-nutricionais-e-anabolizantes.htm

Exames médicos são essenciais antes de começar exercícios

Foto: Mary Leal

O objetivo é detectar problemas que limitam a capacidade física do indivíduo – doenças no coração, vasos sanguíneos, pulmões e aparelho locomotor

 Antes de começar a praticar um esporte ou qualquer tipo de atividade física regular é recomendável a realização de exames médicos. O procedimento serve para detectar problemas que possam limitar, ou mesmo contraindicar, a realização de determinados exercícios e ajuda o indivíduo a selecionar o tipo de esporte que melhor se adapta às suas necessidades e gosto pessoal. “A atividade física é um remédio, mas deve ser praticada com responsabilidade”, diz a coordenadora de Cardiologia da Secretaria de Saúde, Edna Maria Marques.

Segundo a cardiologista, os exames médicos prévios são indispensáveis para as pessoas com mais de 30 anos de idade, que desejam iniciar a prática de exercício físico, e também para quem leva uma vida sedentária. A realização dos exames também é fundamental para as pessoas afetadas por vários tipos de problemas como doença coronária, hipertensão arterial, diabetes, obesidade, asma, dependência do tabaco, entre outras.

A médica lembra que a realização dos exames médicos é muito útil ainda para as pessoas que desejam iniciar a prática de um esporte que requer grande esforço físico e principalmente para os atletas profissionais. Nesses casos, os exames devem ser efetuados de forma mais específica e podem incluir raios-X de tórax, ecocardiograma, buscando investigar possíveis problemas genéticos e assintomáticos que não foram detectados nos demais testes.

Para crianças, adolescentes e jovens adultos saudáveis com menos de 30 anos, sem fatores de risco, a consulta médica é recomendada, embora nem sempre seja necessário realizar exames auxiliares. Nesses casos, ressalta Edna Marques, o mais importantes é colher a história familiar do paciente, fazer o exame físico, quando são verificadas a pressão arterial e a frequência cardíaca. Se houver necessidade podem ser solicitados alguns exames complementares simples, como o eletrocardiograma e análises do sangue.

Quem tem mais de 30 anos, além do exame físico e do levantamento de seus fatores de risco, deve fazer um eletrocardiograma e o teste de esforço para avaliar a resposta do aparelho cardiorrespiratório ao esforço físico. Quem não conseguir fazer o teste de esforço, segundo a médica, pode ser orientado a fazer outros exames como a cintilografia cardíaca. O objetivo de todos esses exames é detectar problemas que limitem a capacidade física do indivíduo – doenças no coração, vasos sanguíneos, pulmões e aparelho locomotor. “Após a avaliação, o médico pode fornecer informações e conselhos úteis para ajudar o paciente a selecionar a melhor atividade de acordo com a sua saúde”, ressalta Edna Marques.

A médica orienta as pessoas que desejam iniciar uma atividade física a procurar o clinico geral do centro de saúde mais próximo de sua casa. Se houver necessidade, o médico pode encaminhá-lo a um cardiologista ou a um nutricionista. “Acho que a avaliação clínica é importantíssima e os profissionais de saúde devem dar ênfase ao exame físico”, salienta. De acordo com a médica, a atividade física deve ser estimulada em todas as fases da vida, pois melhora a saúde, auxiliando na redução do colesterol, glicose, pressão arterial etc.

Entretanto, ela destaca que devem ser tomados todos os cuidados para atingir os resultados desejados. Além da avaliação médica, a pessoa deve buscar a orientação de um nutricionista, principalmente se estiver pensando em usar algum tipo de suplemento alimentar. “A melhor opção é manter uma dieta saudável”, afirma. A cardiologista lembra que os exercícios devem ser realizados no mínimo três vezes por semana, por um período de 40 minutos. Ela recomenda um dia de folga por semana e que se evite práticas esportivas sob o sol e momentos críticos do dia - das 10h às 16h. “O praticante também deve ter atenção especial à ingestão de água durante as atividades físicas, principalmente nesta época de seca em Brasília”, concluiu.

Fonte: http://www.df.gov.br/noticias/item/3065-exames-m%C3%A9dicos-s%C3%A3o-essenciais-antes-de-come%C3%A7ar-exerc%C3%ADcios.html

Inauguração da Academia Saúde & Corpo do 15º BPM

Academia de Educação Física

Durante a visita o Governador também inaugurou a academia de educação física construída em prol dos Polícias Militares. A academia é um desejo antigo dos polícias militares e agora na gestão do comandante do 15° BPM Ten Cel Lemos, se tornou realidade.

De acordo com as informações do Tenente-Coronel Lemos, comandante do 15° BPM, a ideia surgiu há pouco tempo com o objetivo de socializar o quartel. “É um programa social que visa a saúde física e mental do homem e mulher policial militar”.

Os Policiais Saionara e Hugo fazem parte da estrutura do projeto e com formação em educação física vão coordenador o programa e orientar os colegas durante os exercícios.

Fonte: http://alertagrapiuna.blogspot.com.br/2013_04_01_archive.html

Atividade Física: Criação de academias nas Unidades Operacionais da PM

No contexto atual, somos desafiados a correr contra o tempo, e nessa onda muitas vezes desordenada, esquecemos de cuidar  e priorizar as principais ferramentas de trabalho: O corpo e a mente.

A procura pela prática de exercício físico tem aumentado grandemente. O estresse, o sedentarismo,  má alimentação e outros fatores levam as pessoas a procurarem formas de minimizar esses efeitos deletérios da qualidade de vida, pois a medida que envelhecemos ficamos menos ativos, perdemos massa muscular e ganhamos peso em forma de gordura. Este interesse na busca por melhor qualidade de vida tem aumentado a procura por atividade física, preferencialmente em instalações esportivas convencionais - Academias de ginástica e Musculação.

Diante o exposto, visando uma melhor comodidade e o bem estar dos policiais, que passam em seu ambiente de trabalho jornadas de 6, 8, 12 e até 24 horas por dia, se faz necessário a implantação de uma academia de musculação dentro das Unidades, cujo a meta principal é a pratica de exercício físico orientado por profissionais qualificados, durante e após  o horário do expediente, visando benefícios pessoais no trabalho, com finalidade de minimizar os impacto oriundos do sedentarismo e das doenças ocupacionais, bem como melhoria no condicionamento físico, essencial para manter a força funcional para atividades cotidianas, ou seja, para melhoria de qualidade de vida através dos componentes voltados às dimensões morfológicas, funcional-motora, fisiológica e comportamental.

O PORQUÊ DO ALONGAMENTO

O alongamento é um importante elo entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantém os músculos flexíveis, preparam-nos para os movimentos e ajudam-nos a concretizar a transição diária da inatividade( parada) para a atividade vigorosa( movimento), sem tensões individuais, além da prevenção contra possíveis lesões. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizado de forma incorreta podem na realidade fazer mal, por esse motivo é essencial entendermos as técnicas corretas.

QUEM DEVE FAZER ALONGAMENTO – Todos independente de idade e flexibilidade. As técnicas se aplicam quer você fique sentado ou não o dia inteiro, fique em pé ou não, faça ou não exercícios com regularidade. Os métodos são delicados e fáceis conformando-se com as diferenças individuais, quanto a tensão muscular e flexibilidade.

QUANDO FAZER ALONGQAMENTOS – Toda vez que sentir vontade ou necessidade: no trabalho, no carro, andando, antes e depois da atividade física e em diversos momentos do dia ( de manhã antes de começar o dia, depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo, quando se sentir tenso, enquanto assiste TV, antes e depois de praticar esporte ( basquete, dança, futebol...)

POR QUÊ FAZER ALONGAMENTOS – Reduz as tensões musculares e dá uma sensação de corpo relaxado,pois na medida que relaxa a mente “ regula” o corpo; benéfico para a coordenação motora, pois que os movimentos se tornam mais soltos e fáceis, previne de lesões tais como distensão muscular ( um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões e lesões do que um músculo forte e não alongado); desenvolve a consciência corporal  ( aprende a conhecer seu próprio corpo), ativa a circulação, facilita atividade de desgaste tais como corrida, esqui, natação, ciclismo, musculação e outras, na medida que prepara o corpo para a atividade.